Aprenda a adptar para a cultura brasileira a alimentação que é responsável pelos altos índices de saúde da população japonesa
Gabrielle Tavares no nd+ | 22/11/2025
O Japão voltou a quebrar seu próprio recorde em 2025, alcançando a marca de 99.763 pessoas com 100 anos ou mais. É o 55º ano consecutivo em que o número de centenários cresce, segundo o Ministério da Saúde do país.
Segundo o governo japonês, um dos segredos para essa longevidade é o washoku (Alimentação Tradicional Japonesa), reconhecida pela UNESCO (Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura) como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade.
Washoku é Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade Foto: Reprodução/ND Mais
Não se trata apenas de uma lista de pratos típicos, mas de uma cultura alimentar completa, que envolve escolha dos ingredientes, formas de preparo, respeito às estações e o hábito de comer em família.
Para diversas entidades, como a ONU (Oganização das Nações Unidas), essa relação equilibrada com a comida é um dos pilares que sustentam os altos índices de saúde da população japonesa.
Em 2017, o então diretor-geral da FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura), o brasileiro José Graziano da Silva, classificou o Japão como “um modelo global de dieta saudável”.
Graças ao washoku, a ONU classificou o Japão como “um modelo global de dieta saudável” Foto: Reprodução/ND Mais
Na época, ele destacou dois pontos: o país mantém uma das menores taxas de obesidade entre as nações desenvolvidas (menos de 4%) e segue uma tradição culinária rica em vegetais, frutas e peixes.
A base das refeições é simples, mas variada, com pequenas porções que se complementam. O arroz japonês é o elemento central, seguido por peixes e frutos do mar, já que o Japão é um arquipélago cercado pelo mar. Algas, camarões e crustáceos completam as refeições com a mesma facilidade com que verduras e legumes aparecem no prato.
Carne suína, bovina e aves também fazem parte da mesa, mas em quantidades menores. Macarrões como sobá e udon, trazidos originalmente da China, reforçam o cardápio.
Com o washoku, o país mantém uma das menores taxas de obesidade Foto: Reprodução/ND Mais
A bebida que acompanha a maior parte das refeições é o chá verde, rico em compostos bioativos. Entre os itens tradicionais estão ainda o umeboshi (uma ameixa fermentada, conhecida pelo sabor intenso) e o missoshiru, a famosa sopa de pasta de soja servida logo de manhã no chamado “pequeno almoço” japonês.
Os ingredientes mudam de acordo com a estação porque, para os japoneses, comida fresca é comida mais nutritiva. Isso se reflete no cuidado extremo com o preparo: cortes precisos, combinação equilibrada de cores e texturas e uma apresentação que transforma a refeição quase em um ritual.
Como adaptar a Washoku no Brasil?
É possível adaptar a comida tradicional japonesa no contexto brasileiro fazendo algumas adaptações. A essência não é usar ingredientes caros e importados, mas prezar pelo frescor dos alimentos, priorizar legumes orgânicos e cortar os ultraprocessados.
Veja abaixo três receitas para te inspirar!
1. Oyakodon (Tigela de Pai e Filho)
Consiste em uma tigela de arroz coberta com frango e ovos cremosos, uma refeição completa e confortável.
Ingredientes (para 2 pessoas):
- 2 xícaras de arroz japonês cozido (ou arroz branco comum)
- 200g de filé de frango ou coxa desossada, cortado em pedaços pequenos
- 1 cebola média, fatiada finamente
- 2 ovos grandes, levemente batidos (não bata demais!)
- Cebolinha verde ou salsinha picada para decorar
Para o molho:
- 4 colheres de sopa de caldo dashi. Se não encontrar o saquinho de dashi instantâneo, você pode fazer uma versão simplificada: use 150ml de água quente com 1/2 colher de chá de caldo de galinha em pó (ou um cubo pequeno). O sabor será um pouco diferente, mas ainda delicioso.
- 2 colheres de sopa de molho shoyu
- 1 colher de sopa de mirin (ou 1 colher de chá de açúcar)
- 1 colher de chá de açúcar
Modo de Preparo:
- Em uma tigela pequena, misture o caldo dashi, shoyu, mirin e açúcar. Reserve.
- Em uma frigideira média com tampa, coloque a cebola fatiada e o frango. Despeje o molho reservado por cima. Leve ao fogo médio e cozinhe até o frango estar quase totalmente cozido e a cebola macia (cerca de 5-7 minutos).
- Reduza o fogo para baixo. Despeje os ovos levemente batidos uniformemente por cima do frango e da cebola. Tampe a frigideira e cozinhe por cerca de 1-2 minutos, ou até os ovos estarem no ponto desejado (o ideal é que fiquem cremosos, não totalmente secos).
- Coloque uma porção de arroz quente em duas tigelas. Com uma espátula, deslize suavemente a mistura de frango e ovo por cima do arroz. Regue com um pouco do molho restante da frigideira.
- Salpique com cebolinha verde picada e sirva imediatamente.
2. Horenso no Gomaae “Espinafre com Molho de Gergelim”
Ingredientes (para 2-3 pessoas como acompanhamento):
- 1 maço de espinafre fresco (cerca de 200-250g) – pode substituir por agrião
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim branco (ou preto)
Molho de Gergelim:
- 1,5 colher de sopa de shoyu
- 1 colher de chá de açúcar
- 1 colher de chá de água
Modo de Preparo:
- Lave bem o espinafre. Em uma panela com água fervente e uma pitada de sal, cozinhe o espinafre por cerca de 30-40 segundos, até murchar. Não cozinhe demais!
- Retire imediatamente o espinafre e mergulhe em uma tigela com água gelada (ou lave sob água corrente fria) para parar o cozimento e manter a cor verde vibrante. Escorra bem e esprema suavemente com as mãos para retirar o excesso de água.
- Em uma frigideira seca, toste as sementes de gergelim em fogo baixo até ficarem levemente douradas e perfumadas (cuidado para não queimar). Transfira para um pilão (suribachi) ou uma tigela resistente.
- Amasse levemente as sementes de gergelim para liberar o óleo (se não tiver pilão, use o fundo de uma colher em uma tigela pequena). Adicione o shoyu, o açúcar e a água. Misture bem até o açúcar dissolver e formar uma pasta.
- Corte o espinafre cozido e espremido em pedaços de 3-4 cm. Coloque em uma tigela, adicione o molho de gergelim e misture delicadamente até envolver tudo.
- Sirva em pequenas porções como acompanhamento.
3. Misoshiru “Sopa de Missô”
Ingredientes (para 2 pessoas):
- 400ml de caldo dashi (feito com 1 saquinho de dashi instantâneo ou use a versão com caldo de galinha da nota anterior)
- 1 cebolinha verde, fatiada finamente
- 1/4 de bloco de tofu macio ou firme, cortado em cubinhos
- 1 a 2 colheres de sopa de pasta de missô (a quantidade varia conforme a intensidade desejada. Missô claro (shiro miso) é mais suave)
Modo de Preparo:
- Em uma panela, aqueça o caldo dashi em fogo médio. Quando estiver prestes a ferver, adicione o tofu e cozinhe por 1-2 minutos para aquecer.
- Aqui está o segredo para uma sopa saborosa! Abaixe o fogo. Pegue uma concha de sopa e retire um pouco do caldo quente da panela. Coloque este caldo em uma tigela pequena com a pasta de missô. Dissolva completamente o missô com um garfo ou fouet dentro da tigela, até formar uma pasta lisa.
- Despeje a mistura de missô dissolvido de volta na panela. NUNCA deixe a sopa ferver depois de adicionar o missô, pois isso destrói seus nutrientes e sabores delicados. Misture suavemente e retire do fogo imediatamente.
- Distribua a sopa em tigelas e finalize com a cebolinha fatiada por cima. Sirva imediatamente.
Dica: Você pode personalizar sua sopa de missô com outros ingredientes, como algas wakame (hidratadas previamente), cogumelos shimeji fatiados ou até mesmo batata.
Publicado originalmente no nd+
https://ndmais.com.br/bem-estar/washoku-conheca-o-metodo-alimentar-do-pais-com-mais-centenarios-do-planeta/
