20 alimentos saciantes que puedes comer hasta hartarte y ayudan a adelgazar

Una nutricionista recomienda estos alimentos si quieres perder peso sin pasar hambre

Por Carme Del Vado y Maria Isabel Beltrán Margarit no Clara | 03/07/2023

Desde el arroz integral hasta la canela, pasando por las legumbres, los champiñones o los dátiles, por ejemplo. Estos son algunos de los alimentos más saciantes, ya que nos proporcionan energía duradera, nos obligan a masticar bien, permanecen más tiempo en el estómago y parecen llenarlo más.

Estos alimentos tienen la virtud de calmar la ansiedad por la comida

Por este motivo, son alimentos súper saciantes. Pero no solo eso. Además, tienen la virtud de calmar la ansiedad por la comida. Así que son un aliado perfecto para adelgazar sin tener que pasar hambre.

CALAMAR

Proteínas por un tubo. Los calamares son alimentos perfectos en las dietas de adelgazamiento, ya que aportan muchas proteínas, que son muy saciantes, y, si no se fríen, pocas calorías. Además, su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto hace que nos sintamos más saciadas. Eso sí, si tenemos problemas de colesterol deberemos moderar su consumo.

ARROZ INTEGRAL

Aporta energía, fibra y muy poca grasa. Al ser muy bajo en sodio y rico en potasio, favorece la eliminación de toxinas, lo que ayuda a depurar el organismo y prevenir la retención de líquidos. Por otra parte, es rico en hidratos de carbono y almidón, lo que permite que su energía se asimile de forma gradual. Aporta 350 kcal por cada 100 g.

CHOCOLATE

Los polifenoles del chocolate negro ayudan a controlar el peso corporal y mejoran el ánimo. Además, comerlo genera tanto placer que ayuda a cumplir con la dieta. Se puede tomar una onza (unos 20 gramos) hasta cuatro veces por semana. Es preferible elegir un chocolate negro de un 70% o más de cacao.

PATATA

La patata no destaca por su contenido en fibra, pero sí por su proporción de agua (77%), a la que debe su poder saciante, sobre todo si se prepara hervida. De hecho, varios estudios confirman que las patatas cocidas son dos veces más saciantes que las fritas, y tres veces más ligeras (80 kcal por cada 100 g). Eso sí, son más saciantes si se toman cocidas y frías.

PLÁTANO

Saciante y muy relajante. Es cremoso y dulce, además tiene triptófano, una sustancia que ayuda a relajarte. Por ello, es un alimento recomendable después de cenar, ya que llena y evita los atracones nocturnos. También es rico en magnesio y potasio por lo que resulta perfecto después de hacer deporte. Y no es cierto que sea muy calórico, son 62 calorías por 100 g (una manzana son 48 cal).

ZANAHORIA

Aliada perfecta para los ataques de hambre. La zanahoria apenas aporta grasas (0,2%) ni proteínas (1%). Debe su sabor dulce a sus hidratos de carbono (5,2%), de los que proceden básicamente sus escasas calorías: solo 27 por 100 gramos. Rica en betacaroteno (antioxidante), vitaminas C y E y hierro, es un excelente alimento para picotear y calmar la ansiedad de forma sana.

MELOCOTÓN

Símbolo de la longevidad en China, su contenido en agua es muy elevado, se sitúa sobre el 87% de su peso y sus grasas son prácticamente nulas, lo cual explica su bajo valor calórico (35 y 45 calorías por cada 100 g). Además es laxante, diurético, antioxidante, antianémico y muy saciante. También se aconseja para las digestiones difíciles.

AGUACATE

Debido a su riqueza en ácidos grasos, magnesio y vitaminas del grupo B, el aguacate es un excelente alimento regulador del sistema nervioso, por lo que está especialmente indicado en situaciones de estrés, y ayuda a evitar el picoteo. Como es muy calórico, hay que consumirlo con moderación. 100 g aportan 223 calorías.

CANELA

Tanto el condimento como la infusión alivian la indigestión, los cólicos y el exceso de gases. Además, ayudan a mantener el peso. Un estudio de la Universidad de Maryland (EE. UU.) afirma que consumir 1⁄4 de cucharada de canela al día mezclada con la comida acelera hasta 20 veces el metabolismo, lo cual reduce la acumulación de reservas. Descubre otras especias quemagrasas.

ALGA FUCUS

Aunque para muchas personas las algas son aún desconocidas, su sabor resulta sorprendente y constituyen una magnífica fuente de minerales, aparte de sus extraordinarios efectos desintoxicantes. El alga fucus, entre las muchas variedades, se emplea como eficaz adelgazante y anticelulítico. Es saciante y laxante. Y se puede consumir como infusión.

DÁTIL

Alimento básico entre los pueblos del desierto por su poder energético y reconstituyente; el dátil, como todas las frutas desecadas, tiene un porcentaje elevado de nutrientes y de calorías (275 por cada 100 g), pero es un tentempié sano y a considerar, si no se abusa de él, por su poder saciante y su delicioso sabor. Es ligeramente laxante.

NARANJA

No podía faltar en la lista. Gracias a la vitamina C estimula las defensas. Es insustituible en una dieta de adelgazamiento gracias a la cantidad de fibra que aporta (3 gramos en una pieza), que nos hace sentir llenas. Siempre que sea posible, es mejor consumir la fruta entera en lugar del zumo, que aporta más azúcares (tomas más de 1 pieza en un vaso) y mucha menos fibra.

ESPINACAS

Al ser un alimento muy ligero (22 cal/100 g) pero con un interesante contenido en fibra (2,3%), la espinaca se hace indispensable en la dieta saciante. Rica en vitamina A, ácido fólico, vitamina C, magnesio y hierro, impide la absorción del colesterol. Además, depura el hígado y resulta laxante, pero no se recomienda a enfermos renales por su riqueza en oxalatos.

LEGUMBRES

Ideales para evitar “bajones”. Ricas en proteínas, minerales y vitaminas, como los cereales, son carbohidratos de absorción lenta que ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre y a evitar los temidos “bajones”. Las ensaladas de legumbres son proteicas y ligeras, mientras que los potajes suelen resultar más calóricos, aunque depende de la receta. Proporcionan energía constante y fibra.

ACEITE DE OLIVA

La grasa tiene un efecto saciante, pero en una dieta de adelgazamiento la grasa de elección debe ser el aceite de oliva y hay que hacerlo con moderación (máximo 4 cucharadas al día). Este aceite es una grasa monoinsaturada que tiene un efecto muy beneficioso sobre el colesterol: no solo baja las tasas de colesterol malo, sino que incrementa las del bueno.

CARNE MAGRA

Pollo, pavo, conejo, y ciertos cortes de ternera y cerdo, como el solomillo, son magros y aportan proteínas de alta calidad y poca grasa. Son deliciosos preparados al horno con un chorrito de limón y una pizca de pimienta. Debemos procurar que la ración de carne no supere los 100 gramos y consumirla un máximo de tres veces por semana.

CHAMPIÑONES

Campeón de los “quitahambres”. Hay estudios que demuestran que el champiñón provoca un largo efecto saciante, por lo que resulta un ingrediente ideal para controlar el hambre. La razón reside en que contiene, como todas las setas, una gran cantidad de fibra (celulosa), más que otros vegetales. A esto se le suma su bajo aporte calórico (15 kcal por 100 g).

MERLUZA

Sin duda es el pescado blanco más popular y con un alto poder saciante por su riqueza en proteínas. Su carne blanca es fácil de digerir y resulta muy sabrosa. Rico en proteínas y poco graso, destaca su contenido en omega 3 y calcio. Un estudio del centro de investigación CIBERobn comprobó que su consumo habitual ayuda a reducir grasa abdominal.

PIMIENTO

Gracias a su alto contenido en agua, el bajo aporte calórico (20 calorías/100 g), la concentración de micronutrientes y la fibra, que produce sensación de saciedad, los pimientos son básicos en dietas de control de peso. Además, la fibra evita el estreñimiento, previene el cáncer de colon y contribuye a controlar las tasas de colesterol y de azúcar en sangre. Además, son una buena fuente en vitamina C.

MELÓN

Refrescante, nutritivo y delicioso, el melón es rico en agua (80%), por eso tomar una buena ración de esta fruta hace que te sientas llena, sin que ello repercuta en nuestro peso, ya que 100 g contienen solo 52 kcal. Aparte de destacar como excelente saciante, es depurativo y diurético.

ALIMENTOS SACIANTES

Los ingredientes para una vida feliz y sin hambre son ricos en triptófano, vitamina B6, vitamina C y magnesio, y en ácidos grasos esenciales como el omega 3.

Proteínas ligeras. Son saciantes y además, excelentes fuentes de triptófano, que te relaja. Las encuentras en carne de pavo, conejo y pollo. Así como en pescados (como merzluza o calamar) y lácteos y huevos.
Legumbres. También son proteínas saciantes pero de origen vegetal. Entre las legumbres destacan la soja y sus derivados (tofu, tempeh, etc.) por ser ricos en triptófano. Otras legumbres también muy ricas son los cacahuetes y los garbanzos.
Verduras y hortalizas. Los espárragos son una buena fuente de triptófano. Los berros, las judías verdes y las espinacas contienen mucha vitamina C, necesaria en la producción de serotonina. Además, las verduras, en general, son ricas en magnesio, con efecto antiestrés y antipicoteo.
Frutas ricas en vitamina C. La vitamina C es un nutriente fundamental para que el organismo produzca serotonina. Nuestro cuerpo no la genera por sí mismo, por lo que hay que obtenerla de alimentos como kiwis, naranjas, mandarinas, limones, grosellas o fresas. Pero además, en momentos de estrés, hay que aumentar su consumo ya que la adrenalina que generamos al estar nerviosas consume mucha vitamina C y hay menos disponible para generar serotonina.

Publicado originalmente no Clara
https://www.clara.es/bienestar/dieta/alimentos-saciantes-que-puedes-comer-hasta-hartarte-ayudan-adelgazar_475