Por Beatrz Riveron | 20/08/2024

Informação geral

O abacate fornece múltiplos componentes saudáveis, como uma riqueza em vitaminas e minerais. Devido ao seu teor de gordura, esta fruta tem sido questionada. Agora sabemos que a maior parte se trata de gorduras insaturadas, benéficas para o organismo.
O abacate (Persea americana, da família Lauraceae) é um fruto comestível, nativo do México ou da América do Sul, hoje amplamente cultivado em regiões tropicais e subtropicais, incluindo as Ilhas Canárias, o sul da Península Ibérica, a Ilha da Madeira e a Sicília.
É uma fruta rica em nutrientes como proteínas e vitaminas, entre elas A, C, D, E e B6 (piridoxal-5-fosfato). Contém também quantidades apreciáveis dos minerais ferro e magnésio. É consumido de diversas formas: sozinho, em sucos ou em saladas.
Em uma alimentação balanceada, consumir abacate ajuda a proporcionar diversos benefícios ao organismo.

Benefícios e propriedades nutracêuticas do abacate

• O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, fibras, vitaminas do complexo B, vitamina K, vitamina E e vitamina C, além de minerais como potássio, magnésio e cobre.
  O rendimento calórico do abacate dependerá do tamanho da fruta. Cem gramas contêm aproximadamente 96 quilocalorias e 8,4 g de gordura.
• Na década de 1960, alguns estudos mostraram que comer abacate causava uma diminuição do colesterol de 8,7% a 42,8%. Mais tarde, em 1992, foi observada uma diminuição significativa tanto no nível de colesterol quanto no nível de triglicerídeos plasmáticos. Apesar de ser rico em gordura, o abacate ajuda a combater o colesterol no organismo. A fruta possui gorduras insaturadas que atuam reduzindo a absorção do colesterol no intestino e sua síntese pelo fígado. Assim, ajuda a controlar os níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade) e aumenta os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade), além de reduzir os níveis sanguíneos de triglicerídeos saturados, tornando-se um aliado do coração e reduzindo a pressão arterial, que são fatores de risco para doenças cardiovasculares, além de prevenir o desenvolvimento de danos nas artérias.
  O principal ácido graxo saturado do abacate é o ácido palmítico. Os ácidos graxos insaturados mais abundantes presentes na fruta são os ácidos oleico, linoléico e linolênico. Variedades de abacate nativas do México apresentam grande potencial nutracêutico devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-9, ômega-6 e ômega-3.
• Também ajuda a reduzir a pressão arterial por possuir potássio, que colabora no tônus vascular e na eliminação de sódio do organismo. Estudos indicam que o abacate tem três vezes mais potássio do que a banana.
• Diminui o cortisol, um hormônio corticosteroide da família dos esteroides, produzido na parte superior da glândula adrenal, diretamente envolvido na resposta ao estresse.
• Possui considerável poder antioxidante, já que a fruta contém glutationa e carotenóides, prevenindo inflamações.
• A vitamina B3 (niacina), encontrada no abacate, atua no sistema nervoso, contribuindo para a produção de alguns neurotransmissores que proporcionam sensação de relaxamento.
• A ingestão de abacate contribui para o funcionamento intestinal. Esta fruta é fonte de fibra solúvel, que ajuda a regular a função intestinal. Além disso, as gorduras monoinsaturadas presentes no alimento podem ajudar a lubrificar as fezes. Assim, o consumo regular da fruta ajuda a evitar a constipação, facilitando a evacuação.
• Protege a visão devido ao seu conteúdo em antioxidantes, como os carotenóides luteína e zeaxantina, extremamente importantes para a saúde ocular, ajudando a reduzir o risco de doenças como catarata (que ocorre quando o cristalino fica turvo) e degeneração macular (que leva à perda progressiva da visão). Portanto, comer abacate regularmente beneficia a saúde ocular a longo prazo.
• Previne a osteoporose. Os minerais presentes no abacate, como zinco, fósforo, cobre, cálcio e selênio, são benéficos para os ossos, reduzindo o risco de osteoporose, pois aumentam a densidade mineral óssea. A osteoporose é um problema de saúde que torna os ossos mais porosos, frágeis e quebradiços. Além disso, a fruta possui vitamina K e D, que juntas auxiliam na regeneração óssea. O óleo de abacate, além de ser usado para aplicações dermatológicas, tem uma porção insaponificável com efeitos benéficos contra a osteoartrite.
• Pode prevenir o câncer e ajudar quem está em tratamento da doença. Um estudo in vitro mostrou que consumir abacate ajuda a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia. Além disso, o extrato de abacate ajuda a inibir o desenvolvimento de células cancerígenas da próstata, segundo estudos realizados na Universidade da Califórnia (EUA). No entanto, ainda não foram realizados testes em humanos para comprovar esses benefícios.
• Pesquisas atuais mostraram que as sementes de abacate também podem melhorar a hipercolesterolemia e ser úteis no tratamento de hipertensão, doenças inflamatórias e diabetes. Por outro lado, foi demonstrado que as sementes possuem atividades inseticidas, fungicidas e antimicrobianas, assim como alguns peptídeos presentes na fruta. As sementes de abacate são ricas em compostos fenólicos, que desempenham um papel importante na saúde.
• As sementes também possuem propriedades anti-inflamatórias, imunomoduladoras e citotóxicas devido à presença de ácidos graxos de cadeia longa.
• A ingestão de abacate melhora a biodisponibilidade de vitaminas lipossolúveis. O consumo de abacate está associado a uma melhor qualidade geral da dieta, ingestão de nutrientes e menor risco de síndrome metabólica. Estudos exploratórios sugerem que o abacate pode apoiar o controle de peso e o envelhecimento saudável.
• Assim como outras frutas e vegetais, o abacate contém numerosos carotenóides bioativos (luteína, zeaxantina, alfa-caroteno e beta-caroteno). Juntamente com as gorduras monoinsaturadas, esses nutracêuticos são absorvidos pela corrente sanguínea, onde, em combinação com outros fitoquímicos derivados da dieta, podem contribuir para a redução significativa do risco de várias doenças degenerativas.

Observação: Não há contraindicação para consumir abacate, mas, apesar dos benefícios, é uma fruta bastante calórica. Portanto, deve ser apreciado com moderação. Há pessoas que podem ser alérgicas a algum componente dessa fruta, mas geralmente é raro. Em dietas específicas, onde é necessária restrição de gordura ou de calorias, o abacate deve ser consumido esporadicamente.

Referências bibliográficas

LU, Qi; ARTEAGA, J. R.; ZHANG, Q.; HUERTA, S.; GO, V. L. G.; HEBER, D. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. Journal of Nutritional Biochemistry, v. 16, n. 1, p. 23-30, 2005.

DABAS, D.; SHEGOG, R. M.; ZIEGLER, G. R.; LAMBERT, J. L. Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. Current Pharmaceutical Design, v. 19, n. 34, p. 6133-6140, 2013.

OCHOA-ZARZOSA, A.; BÁEZ-MAGAÑA, M.; GUZMÁN-RODRÍGUEZ, J.; FLORES-ÁLVAREZ, L. J.; LARA-MÁRQUEZ, M. L.; ZAVALA-GUERRERO, B.; SALGADO-GARCIGLIA, R.; LÓPEZ-GÓMEZ, R.; LÓPEZ-MEZA, J. E. Bioactive molecules from native Mexican avocado fruit (Persea americana var. drymifolia): A review. Plant Foods for Human Nutrition, v. 76, n. 2, p. 133-142, 2021.

MÉNDEZ-ZÚÑIGA, S. M.; CORRALES-GARCÍA, J. E.; GUTIÉRREZ-GRIJALVA, E. P.; GARCÍA-MATEOS, R.; PÉREZ-RUBIO, V.; HEREDIA, J. B. Fatty acid profile, total carotenoids, and free radical-scavenging from the lipophilic fractions of 12 native Mexican avocado accessions. Plant Foods for Human Nutrition, v. 74, n. 4, p. 501-507, 2019.

CORRALES-GARCÍA, J. E.; GARCÍA-MATEOS, M. del R.; MARTÍNEZ-LÓPEZ, E.; BARRIENTOS-PRIEGO, A.; YBARRA-MONCADA, M. C.; IBARRA-ESTRADA, E.; MÉNDEZ-ZÚÑIGA, S. M.; BECERRA-MORALES, D. Anthocyanin and oil contents, fatty acids profiles, and antioxidant activity of Mexican landrace avocado fruits. Plant Foods for Human Nutrition, v. 74, n. 2, p. 210-215, 2019.

FULGONI, L. D.; DREHER, M.; DAVENPORT, A. J. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition Journal, v. 12, p. 1, 2013.

Fonte adicional:

WIKIPEDIA. Abacate. Disponível em: https://pt.wikipedia.org/wiki/Abacate. Acesso em: 20 ago. 2024.

Beatriz Riverón é doutora em Microbiologia, na área de Genética Molecular de Microrganismos, pelo ICB/USP.
Foi colaboradora do Instituto Butantan e professora adjunta da Universidade Mackenzie. Atualmente, está aposentada, escreve para revistas eletrônicas especializadas e é colaboradora regular do Blog do IFZ.