Marcelo Testoni, Colaboração para VivaBem | 07/04/2025

Muitas pessoas não abrem mão de uma boa latinha de refrigerante para matar a sede ou acompanhar uma refeição.

Há quem prefira as versões zero, mas para quem toma o refrigerante “raiz” o sabor original pesa mais do que a promessa de menos calorias. Porém não dá para negligenciar a saúde em virtude da sensação de prazer e da nostalgia proporcionada pela adição do açúcar.

A ingestão constante de bebidas açucaradas pode afetar a saúde dental, com cáries e desgastes do esmalte, e está associada ao aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, câncer, entre outros problemas de saúde.

Por dentro de uma lata de 350 ml

De acordo com especialistas consultados por VivaBem, entre os refrigerantes tradicionais mais consumidos no Brasil, os de guaraná, cola e com sabor de limão costumam ter as maiores quantidades de açúcar adicionado.

“Uma lata de 350 ml desses produtos pode conter entre 35 a 40 gramas de açúcar, o que equivale a cerca de 7 a 8 colheres de chá. Esses valores ultrapassam a recomendação da OMS, que sugere um consumo diário máximo de 25 gramas de açúcar livre para um adulto saudável”, informa Rodrigo Pimentel, nutrólogo do Centro Universitário Unidompedro/Afya, em Salvador.

Portanto, mesmo os refrigerantes “de fruta”, frequentemente considerados mais naturais ou saudáveis, podem ser prejudiciais. Além disso, a ausência de um sabor claramente doce não significa que não contenham açúcar, pois a acidez de algumas versões cítricas pode disfarçar sua presença.

Vale ressaltar que algumas marcas oferecem versões com edulcorantes artificiais, substituindo total ou parcialmente o açúcar para reduzir calorias. Porém, mesmo com esses adoçantes, muitos refrigerantes ainda mantêm altos níveis de açúcar, como pode ser verificado nos rótulos nutricionais.

Teor de açúcar em refrigerantes em lata de 350 g*:

• Guaraná Jesus (42 g de açúcares);
• Coca-Cola/Fanta Maracujá (37 g de açúcares);
• Sprite Original (36 g de açúcares);
• Fanta Guaraná (36 g de açúcares);
• Fanta Laranja (35 g de açúcares);
• Sukita Laranja (33 g de açúcares)
• Guaraná Antártica (26 g de açúcares);
• Itubaína (25 g de açúcares);
• Pepsi-Cola (24 g de açúcares);
• Guaraná Kuat (22 g de açúcares);
• Fanta Uva (20 g de açúcares);
• Sukita Uva (19 g de açúcares);
• Sukita Laranja e Soda Limonada Antártica (17 g de açúcares).

*O ranking foi elaborado por nutricionistas e teve suas informações verificadas pela reportagem, que conferiu individualmente o teor de açúcar em cada rótulo de latas de 350 ml de refrigerante.

De olho no teor de açúcar e mais

O ideal é sempre conferir a tabela nutricional e a lista completa de ingredientes no verso da lata. É importante prestar atenção na quantidade total de açúcares por porção, carboidratos e se há adição de xaropes, como glicose e frutose, que são comumente usados para intensificar a doçura.

Quanto mais açúcar um refrigerante tem, mais calorias ele possui.

Mas não é só. Fique atento também aos acidulantes (alguns, como o ácido fosfórico, podem prejudicar a absorção de cálcio quando consumidos em excesso) e aos corantes artificiais, como tartrazina e amarelo crepúsculo, que podem causar reações alérgicas em pessoas sensíveis.

O nutrólogo Rodrigo alerta: “Quanto mais artificialmente colorido, maior a chance de conter aditivos que não trazem benefícios e podem representar riscos à saúde quando consumidos com frequência”.

Já os conservantes, como o benzoato de sódio, embora ajudem a aumentar a validade da bebida, estão relacionados a possíveis efeitos negativos a longo prazo, como irritações gástricas e, em alguns casos, risco de danos celulares. Por isso, devido ao alto teor calórico e à presença desses ingredientes, que também não têm valor nutricional relevante, os refrigerantes devem ser consumidos com moderação e apenas ocasionalmente.

Sendo zero (ou diet) é mais saudável?
A versão zero (ou diet) de refrigerantes não contém calorias nem açúcares, mas utiliza adoçantes, que podem ser artificiais, como aspartame, sucralose e acessulfame-K, ou naturais, como estévia.

“De acordo com a OMS, esses adoçantes não devem ser usados como alternativa ao açúcar para controle de peso ou prevenção de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares”, explica Aline Santana, nutricionista da Clínica Estima Nutrição.

Embora esses adoçantes sejam aprovados para consumo, há estudos que sugerem possíveis impactos no metabolismo, microbiota intestinal e percepção do paladar (por alterarem os receptores do sabor doce no cérebro e desencadear respostas de dopamina, neurotransmissor associado ao prazer), resultando em maior vontade de comer, principalmente quando consumidos em excesso.

Tem mais. O ciclamato de sódio, um dos adoçantes mais comuns, é amplamente criticado pela comunidade científica por sua associação com um maior risco de câncer no trato urinário. Por esse motivo, a substância já foi proibida em países como EUA, Inglaterra e Venezuela. Além disso, por serem bebidas ultraprocessadas, os refrigerantes zero são considerados desaconselháveis pelo Guia Alimentar para a População Brasileira.

Para reduzir e substituir o refrigerante

Para reduzir o consumo dos refrigerantes convencionais, com açúcar, uma estratégia é optar por doses menores e evitar as versões com os maiores teores de xaropes concentrados.

As versões zero podem ser opções ocasionais dentro de um plano alimentar equilibrado, pois não interferem diretamente nos resultados nutricionais. Contudo, como foi explicado, seu consumo deve ser limitado.

“Nos últimos anos, surgiram no mercado brasileiro refrigerantes produzidos de forma mais sustentável e com menos aditivos artificiais. Nesses produtos, corantes e conservantes são de origem natural, o que reduz o impacto nocivo à saúde”, comenta Letícia Lenzi, nutricionista pela Univali (Universidade do Vale do Itajaí) e da Clínica Éclissée Estética Avançada.

Mas nem sempre essas versões têm menos açúcar. Por isso, quem tem alguma restrição de consumo deve evitar e buscar orientação nutricional antes de incluí-los na dieta.

Agora, para quem gosta do gás e da sensação dos refrigerantes, uma alternativa viável é a água gaseificada, sugere Lenzi: “É sabido que ela que tem o mesmo poder de hidratação, ajuda na saciedade e pode ser aromatizada com limão espremido ou outras frutas para intensificar o sabor”. Outras possibilidades interessantes incluem chás gelados sem adoçantes artificiais e kombuchas.

As substituições devem ser feitas gradualmente para que o paladar se adapte ao sabor menos doce e menos intenso dessas bebidas em comparação aos refrigerantes. Mudanças bruscas podem gerar rejeição, dificultando a transição e aumentando o risco de recaída no consumo excessivo de bebidas açucaradas.

Publicado originalmente no VivaBem UOL
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/04/07/coca-fanta-qual-e-o-refrigerante-em-lata-com-o-maior-teor-de-acucar.htm