Rica em diversos nutrientes, a couve faz bem ao organismo, dizem os especialistas. Descubra por que ela deveria estar na sua alimentação cotidiana

Por Redação National Geographic Brasil | 12/02/2025

A couve (conhecida cientificamente por Brassica oleracea L.) se tornou popular no Brasil como um acompanhamento essencial na feijoada, um dos pratos mais típicos da culinária nacional. Mas sua importância para uma dieta equilibrada vai muito além de ser um mero “coadjuvante” nas refeições – já que é rica em muitos nutrientes.

Vegetal crucífero, a couve é da família Brassicaceae (a mesma da couve-flor, do brócolis, do repolho, da acelga e do rabanete), cultivado por suas folhas e botões de flores e originária da Europa Atlântica e da região do Mar Mediterrâneo, mas que se tornou amplamente cultivada em diferentes partes do mundo, como define a Encyclopaedia Britannica (plataforma de conhecimento e educação do Reino Unido).

As plantas de couve produzem uma roseta de folhas alongadas com bordas onduladas ou franzidas, sendo que suas folhas são geralmente verde-escuras. Mas também há exemplos de couve verde-claras, vermelhas ou roxas, dependendo da variedade, explica a fonte inglesa. 

A National Geographic conversou com nutricionistas sobre os variados benefícios da couve para a saúde das pessoas ao incluí-la na alimentação do dia a dia por conta de sua composição naturalmente rica em muitos nutrientes.

Quais são os 4 benefícios da couve para a saúde?

“A couve é riquíssima nutricionalmente, possui as vitaminas C, A, K e as vitaminas do complexo B; e diversos minerais, como cálcio, ferro, magnésio e potássio. Além disso, ela é feita por muitas fibras e flavonoides, que têm ações antioxidantes, entre muitos outros benefícios provenientes da combinação de nutrientes, explica a nutricionista Andrea Ferrara, pós-graduada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pela Universidade de São Paulo (USP) sobre as características dessa verdura. 

Cada um desses nutrientes citado pela nutricionista atua de uma forma no organismo, fazendo com que a couve atue de forma positiva em diferentes partes do corpo humano.  Veja a seguir:

1. A importante ação antioxidante da couve

Em um estudo realizado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos (National Library of Medicine), dos Estados Unidos, os compostos fitoquímicos saudáveis da couve foram analisados e descobriu-se que eles têm um impacto positivo na saúde humana. O destaque foi especialmente para os compostos fenólicos antioxidantes (como flavonoides, sulforafanos e carotenóides). 

Os pesquisadores deste estudo identificaram cerca de 30 compostos fenólicos, o que mostra o quanto a couve é rica em antioxidantes: ou seja, na sua capacidade de neutralizar radicais livres – moléculas que podem danificar as células e causar o envelhecimento precoce da pele e até doenças crônicas, como problemas cardíacos e câncer.

“Seu alto teor de nutrientes antioxidantes a torna essencial na alimentação, ajudando a combater radicais livres, prevenir doenças e melhorar a imunidade”, afirma Matheo Santo, nutricionista clínico e esportivo graduado pelo  Centro Universitário FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas), de São Paulo. 

(Você pode se interessar: O que são alimentos antioxidantes?)

2. A couve auxilia no sistema imunológico

“Outro nutriente da couve que contribui com o sistema imunológico é o ferro, um mineral de comprovada ação no fortalecimento da  imunidade e importante para a prevenção da anemia”, afirma Andrea.

3. A couve contribui com a saúde óssea e muscular do corpo

“Também presente na couve, a vitamina K, tem propriedades benéficas para a saúde óssea do corpo, isso porque ela participa da reação química de muitas proteínas relacionadas aos ossos”, comenta Matheo Santo. 

A vitamina K estimula a fixação do cálcio e regulando a reabsorção óssea do organismo. Dessa forma, ela ajuda a evitar assim possíveis doenças como a osteoporose e o risco de fraturas, conforme explica um artigo científico sobre a vitamina K publicado no periódico científico Journal of Osteoporosis e republicado também na Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Além disso, a vitamina K possui importante função no processo de coagulação do sangue, evitando sangramentos excessivos. 

A couve ainda traz consigo um mineral que também atua diretamente na saúde óssea e muscular: o magnésio. Segundo a biblioteca médica estadunidense, ele desempenha um papel fundamental em quase todos os processos bioquímicos e metabólicos celulares, além de influenciar vários aspectos fisiológicos, inclusive na função neuromuscular e no desenvolvimento ósseo. 

4. A couve beneficia o sistema nervoso 

Contendo também as vitaminas do complexo B, a couve contribui para o metabolismo do corpo e a saúde do sistema nervoso. Segundo um estudo publicado na revista médica CNS Neuroscience & Therapeutics, as vitaminas B desempenham papéis cruciais, em especial as B1 (tiamina), B6 (piridoxina) e B12 (cobalamina) que contribuem em várias funções no sistema nervoso periférico e central, incluindo processos energéticos celulares, neuroprotetores e na síntese de mielina e neurotransmissores. 
De acordo com o estudo, a importância das vitaminas B na função nervosa é destacada na prevenção de inúmeras doenças neurológicas, como encefalopatia de Wernicke, beribéri, convulsões, degeneração combinada da medula espinhal ou neuropatia periférica, entre outras.

Quais são as melhores formas de comer couve e que quantidade é indicada por semana? 

Os nutricionistas consultados por NatGeo ressaltam a importância do consumo constante da couve na rotina alimentar das pessoas para que se possa obter seus benefícios nutricionais. “A quantidade ideal deve ser avaliada individualmente, respeitando os objetivos, a rotina e o estado de saúde de cada pessoa, mas de forma geral, é interessante comer cerca de 70 a 100g/dia de couve – distribuído ao longo da semana”, afirma Andrea Ferrara. 

Matheo Santo ressalta que há diversos tipos de couve, como a couve-manteiga (a mais comum no Brasil), a couve-de-bruxelas, a couve-crespa, a couve-chinesa e a couve roxa; e cada tipo de couve tem suas propriedades nutricionais com algumas variações. “Por conta disso, o ideal é alternar o consumo entre diferentes couves para obter os nutrientes de forma mais mais equilibrada e seus maiores benefícios.

O especialista em nutrição indica ainda que a melhor forma de consumo da couve é crua e bem higienizada, pois assim ela preserva bem os nutrientes, especialmente os fatores antioxidantes e a vitamina C. “Já refogada, ela facilita a absorção de diversos compostos, como da vitamina K”, diz Matheo.

Na hora de combinar a couve com outros alimentos, Andrea sugere que – para melhor absorção do ferro – é bom combiná-la com alimentos ricos em vitamina C (laranja, acerola, limão, kiwi, morango). “Já para contribuir com a saúde óssea, o ideal é a couve ser consumida com alimentos ricos em magnésio e gorduras boas (abacate, sementes de chia e grãos oleaginosos). Já para potencializar a ação antioxidante e anti-inflamatória, a couve pode acompanhar alimentos ricos em gorduras saudáveis (azeite extra-virgem) e potenciais anti-inflamatórios como cúrcuma, gengibre e pimenta do reino”, completa a fonte.

Publicado originalmente pela National Geographic Brasil
https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2025/02/os-4-beneficios-da-couve-para-a-saude-humana-por-que-ela-deveria-estar-no-seu-prato-todo-dia