Blog do IFZ | 12/08/2024

As tâmaras, frutos da tamareira (Phoenix dactylifera), possuem uma história rica que remonta a milhares de anos, originárias das terras áridas do Oriente Médio e norte da África. Conhecidas por seu sabor doce e suculento, essas frutas têm conquistado cada vez mais espaço, não apenas por seu gosto único, mas também pela riqueza nutricional que oferecem, seus inúmeros benefícios à saúde e versatilidade culinária.

A doçura das tâmaras, que as faz ser conhecidas como “caramelo natural“, se deve ao seu alto teor de açúcares naturais, como glicose, frutose e sacarose. À medida que amadurecem na tamareira, os açúcares se concentram, resultando em uma doçura intensa e distintiva. Elas também contêm álcoois de açúcar, como sorbitol e manitol, que contribuem para a doçura geral da fruta.

Com uma composição repleta de fibras, vitaminas e minerais essenciais, como potássio, magnésio e ferro, as tâmaras oferecem uma gama impressionante de benefícios à saúde. Além de promoverem a saúde digestiva e ajudarem na regulação da pressão arterial, elas são ricas em antioxidantes, combatendo os radicais livres e contribuindo para a saúde celular. As tâmaras se destacam como um componente valioso para uma dieta equilibrada e saudável, proporcionando uma experiência sensorial rica enquanto nutrem o corpo de dentro para fora.

Sua versatilidade na cozinha é notável, podendo ser usadas em uma ampla variedade de pratos, desde saladas e molhos até receitas de confeitaria e smoothies. As tâmaras não só adicionam doçura e textura, mas também uma dose extra de nutrição, enriquecendo qualquer refeição.

História e cultivo

A tamareira é uma das plantas cultivadas mais antigas do mundo, com registros de cultivo desde 7000 a.C. na região do atual Iraque. As tâmaras foram veneradas por sua capacidade de fornecer energia e nutrientes, sendo um alimento básico para povos nômades e civilizações antigas. No Egito Antigo, as tâmaras eram usadas em cerimônias religiosas e como oferendas aos deuses.

Os maiores produtores de tâmaras hoje incluem países como Egito, Irã, Arábia Saudita e Emirados Árabes Unidos. Existem mais de 200 variedades de tâmaras, cada uma com sabor e textura únicos. Entre as mais conhecidas estão a Medjool, famosa por seu tamanho grande e sabor caramelizado, e a Deglet Noor, apreciada por sua textura firme e doçura moderada.

As tâmaras são verdadeiramente um tesouro do Oriente Médio, oferecendo não apenas um sabor delicioso, mas também uma série de benefícios à saúde e uma incrível versatilidade na cozinha.

Tabela nutricional da tâmara seca

10 Benefícios das tâmaras para a saúde

As tâmaras são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Elas contêm altos níveis de potássio, que ajudam a regular a pressão arterial, e ferro, essencial para a formação de hemoglobina. Além disso, são uma excelente fonte de energia rápida devido ao seu alto teor de açúcares naturais, como glicose e frutose. Estudos recentes destacam as tâmaras por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem ajudar a combater doenças crônicas e promover a saúde geral. O consumo regular de tâmaras tem sido associado à melhora da saúde digestiva, graças à sua alta concentração de fibras, que auxiliam no trânsito intestinal e na prevenção da constipação.

1. Manter o bom funcionamento do intestino
   Por serem fontes de fibras, como a pectina e lignina, as tâmaras ajudam a hidratar as fezes e favorecem a formação do bolo fecal, combatendo a prisão de ventre. Além disso, possuem propriedades antioxidantes e bactericidas, promovendo o equilíbrio das bactérias benéficas do intestino e o bom funcionamento intestinal.
2. Evitar o desenvolvimento do câncer
   As tâmaras são ricas em carotenoides, polifenóis e taninos, compostos bioativos com potente ação antioxidante que ajudam a combater o excesso de radicais livres, evitando o desenvolvimento do câncer.
3. Prevenir a diabetes
   Devido ao alto teor de fibras, as tâmaras ajudam a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue. Isso ajuda a prevenir a resistência à insulina e a diabetes.
4. Ajudar no ganho de massa muscular
   As tâmaras são ricas em carboidratos, nutrientes que aumentam a energia e disposição durante os treinos, favorecendo o ganho de massa muscular. Além disso, contêm potássio e magnésio, minerais essenciais para a contração muscular.
5. Prevenir doenças cardiovasculares
   As tâmaras contêm ótimas quantidades de carotenoides, flavonoides e taninos, compostos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que promovem a saúde das artérias e ajudam a prevenir infarto e derrame. Além disso, o potássio presente nas tâmaras facilita a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, auxiliando no equilíbrio da pressão arterial.
6. Fortalecer o sistema imunológico
   Com boas quantidades de compostos antioxidantes, como vitamina A, flavonoides e taninos, as tâmaras ajudam a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo gripes, resfriados e rinite alérgica.
7. Prevenir o envelhecimento precoce
   Por serem fontes de fibras, as tâmaras ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, evitando a formação de produtos de glicação avançada (AGEs), compostos que causam o aumento dos radicais livres e a inflamação na pele, promovendo o envelhecimento precoce.
8. Diminuir o colesterol “ruim”
   As tâmaras são ricas em taninos, compostos fenólicos com ação antioxidante que evitam a oxidação das células de gordura, equilibrando os níveis de colesterol “ruim” (LDL) e os triglicerídeos no sangue. Além disso, as fibras presentes nas tâmaras ajudam a diminuir a absorção de gordura dos alimentos, diminuindo os níveis de colesterol total no sangue e prevenindo aterosclerose, infarto e derrame.
9. Ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas
   As tâmaras, por terem ótimas quantidades de compostos antioxidantes, ajudam a melhorar a memória e a capacidade cognitiva, além de combater os radicais livres e inflamações no sistema nervoso central, prevenindo doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
10. Facilitar o trabalho de parto
    Estudos têm mostrado que o consumo diário de tâmaras a partir da 37ª semana de gravidez pode ajudar a melhorar a energia da mãe, além de estimular as contrações do útero durante o parto normal, facilitando e diminuindo o tempo de trabalho de parto.

Além de serem deliciosamente doces e suculentas, as tâmaras têm potencial significativo para aliviar o estresse. Embora não sejam uma solução única para lidar com o estresse, elas se destacam como uma fonte natural de nutrientes que podem ajudar a acalmar os nervos e promover uma sensação de tranquilidade. Isso se deve à presença de vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e potássio, que desempenham papéis cruciais na regulação dos hormônios do estresse e no funcionamento adequado do sistema nervoso. Suas propriedades antioxidantes também ajudam a combater os efeitos nocivos do estresse oxidativo no corpo. Incorporar tâmaras na dieta diária pode ser uma maneira saborosa e natural de apoiar a saúde mental e emocional.

Como consumir tâmaras?

As tâmaras podem ser consumidas de diversas maneiras, proporcionando versatilidade na culinária e opções para todos os gostos. Elas podem ser consumidas diretamente como um lanche saudável e energético, adicionadas a saladas, cereais matinais ou iogurtes para um toque de doçura e textura, ou usadas em receitas de cozimento, como bolos, biscoitos, barras de cereais ou granolas caseiras, onde proporcionam umidade natural e um sabor deliciosamente adocicado. Para um toque mais sofisticado, podem ser recheadas com queijo ou pasta de amendoim, envoltas em bacon e assadas, criando a combinação perfeita entre doce e salgado. As tâmaras também podem ser transformadas em pastas ou molhos para acompanhar pratos salgados, como carnes grelhadas ou vegetais assados. Independentemente da forma escolhida, elas adicionam sabor e valor nutricional significativo a uma variedade de pratos.

Quantas tâmaras se pode comer por dia?

A quantidade ideal de tâmaras a ser consumida por dia pode variar dependendo das necessidades individuais, do restante da dieta e do estilo de vida. Em geral, recomenda-se consumir tâmaras com moderação devido ao seu teor relativamente alto de açúcar e calorias. Para a maioria das pessoas, uma porção de duas a três tâmaras por dia pode ser uma quantidade razoável, fornecendo os benefícios nutricionais sem exceder o consumo de calorias ou açúcares. Pessoas com condições médicas específicas, como diabetes, devem consultar um profissional de saúde para determinar a quantidade apropriada de tâmaras a ser consumida.

A tâmara possui contraindicações?

Embora as tâmaras sejam ricas em nutrientes e ofereçam uma série de benefícios à saúde, é importante estar ciente de algumas contraindicações. Algumas pessoas podem ser alérgicas às tâmaras, especialmente aquelas com sensibilidade a outras frutas secas. Reações alérgicas podem incluir coceira na boca, inchaço, erupções cutâneas ou dificuldade respiratória em casos graves. Devido ao seu alto teor de açúcar natural, as tâmaras podem afetar os níveis de glicose no sangue, o que pode ser uma preocupação para pessoas com diabetes. Além disso, as tâmaras são relativamente calóricas e podem contribuir significativamente para a ingestão calórica diária, sendo importante consumi-las com moderação.

Uso culinário da tâmara

Versáteis na cozinha, as tâmaras podem ser consumidas frescas ou secas e são frequentemente usadas em receitas doces e salgadas. No Oriente Médio, elas são tradicionalmente servidas com café ou chá e utilizadas em pratos festivos. Na culinária ocidental, as tâmaras estão se tornando populares em receitas de bolos, biscoitos e até em pratos principais, como saladas e carnes assadas.

Conclusão

Em resumo, as tâmaras são frutas versáteis e nutritivas, conhecidas por sua doçura intensa e textura suculenta. São uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais essenciais, como potássio, ferro e cálcio. Seu consumo pode promover a saúde digestiva, regular os níveis de glicose no sangue, fortalecer o sistema imunológico e ajudar na prevenção de certas doenças. No entanto, é importante consumi-las com moderação, especialmente para aqueles com restrições alimentares, como diabetes. As tâmaras podem ser incorporadas em uma variedade de pratos, proporcionando não apenas um sabor deliciosamente doce, mas também benefícios nutricionais significativos, sendo uma adição valiosa a uma dieta equilibrada.

Khalifa International Award for Date Palm and Agricultural Innovation

O Khalifa International Award for Date Palm and Agricultural Innovation é um prêmio patrocinado pelos Emirados Árabes Unidos que trabalha para a expansão do uso da tâmara como fonte de nutrição alimentar em todo o mundo.
Baixe aqui o relatório The Khalifa Award Report 2021

Fontes consultadas:
10 benefícios da tâmara (e como consumir)
https://www.tuasaude.com/beneficios-da-tamara/
Tâmara: saiba o que é, como consumir e quais são os benefícios
https://meiosustentavel.com.br/tamara/
Tâmara: o que é, benefícios e como substituir o açúcar
https://www.minhavida.com.br/alimentacao/ingredientes/4015-tamara
Tudo o que você precisa saber sobre as Tâmaras
https://zonacerealista.com.br/blogs/blog/tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-as-tamaras
Descubra a Fascinante História da Tâmara – Listologia
https://listologia.com/tamara-fruta-origem/